コロナウイルスの影響などによって、在宅勤務を余儀なくされた人の中には肩こりで悩む人が増えています。
自粛ムードなども重なり以前より外出する機会が減っています。
社会的にも苦しい背景の中で「テレワ凝り」なんて言葉も生まれています。

以前と同じように生活できるようになるまで、在宅勤務を続けなければならない人にとっては、日々の体調管理は急務ともいえます。

今回の記事ではテレワ凝りが起きる原因と改善策についてサクッと読める内容になっております。

テレワ凝りが起きる原因

最近なんだか調子が悪い。
原因がよく分からないけども肩こりが酷く、疲れが抜けていない人は要注意です。
テレワ凝りが起きる原因は様々ですが、今回の記事では「姿勢と自律神経」に焦点を当てて解説しています。

姿勢が悪くなる原因と改善策について

テレワークをする人の中には、仕事中の座り姿勢が悪くなっている場合が多くあります。
やはり姿勢が悪くなると肩こりも悪化する原因となります。

いわゆる正しい姿勢で骨盤を立てて座るのが良いとされていますが、実際にやってみると意外とキツく感じる人が多いと思います。
体幹の筋肉が鍛えられていないと、数分もしないうちにラクな姿勢に戻ってしまうのではないでしょうか? そこで座り姿勢を改善するのに良い方法をご紹介します。

テーブルや椅子の高さが合っていない

思いがけずテレワークをすることになった人も多く、自宅のソファやローテーブルで仕事をしている人も多いと思います。
しかしながらパソコン仕事をするのには不向きな場合も多く、身体に負担のかかりにくいテーブルや椅子を揃えるのがオススメです。

選び方のポイントは高さです。
パソコンを使った作業の場合は、テーブルの高さは食事などの時と比べてタイピングがしやすいように2-3cmほど低めにするのが良いとされています。
もしダイニングテーブルで仕事をする場合は、椅子を高めに設定するのがオススメです。
また椅子を選ぶ時は、かかとがピッタリと床につくものを選ぶことで負担が減ります。

緊張感がない

オフィス勤務時には良い姿勢で仕事をしている人でも、自宅勤務の場合は社員の目がないのでダラダラした姿勢になる人もいます。
さらに座りっぱなしの状況が続けば、身体への負担は相当なものになります。

意識して姿勢を直したり、こまめに立ち上がったりするなどの工夫をしましょう。

画面が小さい・ノートパソコンの高さが合わない

会社から支給されているパソコンの画面が小さく、覗き込むような姿勢になってしまう。
またノートパソコンで画面の高さが低く、首に負担のかかった姿勢になってしまうなどの理由によって肩こりを悪化させている場合があります。

首に負担のかからない高さになるように、パソコン用のディスプレイスタンドを利用するなどの方法が疲れを軽減させられるのでオススメです。

肩甲骨が開いた姿勢

パソコンを使った作業では手のひらは下を向きます。
そうすると、肩甲骨が外に開き筋肉が固まりやすく肩こりが悪化しやすくなります。

そこで、こまめに肩甲骨の動きを意識してみましょう。
余談ですが、私は10年以上卓球のレッスンに携わったこともあるので肩関節、肩甲骨周りの動きについてはこだわりがあります。

肩甲骨の開きを改善する方法として、
まず手のひらを上に向けて、脇を締めたまま肘を後ろに引きます。
この時に左右の肩甲骨が背中の真ん中に寄せられるような感覚になります。

そのまま再び腕を前に伸ばしてキーボードを操作しましょう。
最初の状態よりも、背中全体の筋肉を意識して使えていると思います。
自然と背中も伸びて姿勢も美しくなるのでオススメです。

自律神経が乱れる原因と改善策

近年では自律神経が乱れると様々な不調を招くことが分かっています。
テレワ凝りにおいても自律神経の乱れが原因となっている場合があります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類に分かれています。
交感神経は日中の活動している時に働き、副交感神経は寝ている時など休んでいる時に働きます。
人間の身体は2つの神経がバランス良く働くことで、本来のパフォーマンスを発揮できます。
テレワークによって、自律神経の乱れが起きてしまい肩こりなどが悪化しているケースがありますので、原因と改善策をご紹介します。

精神的ストレス

テレワークによって、仕事の成果を定量的に評価される場面は多くなり精神的ストレスが蓄積してしまう原因になります。
また、在宅勤務の場合は仕事と休みの区別が付けにくく疲れが抜けないといった場合もあります。

対策として、ダラダラと長時間残業になるような働き方はしないように気をつけましょう。仕事の時間と休む時間をキッチリ決めてメリハリのある生活を心がけましょう。

仕事場の環境

テレワークをするにあたって環境構築はとても大事です。
とはいえ、在宅勤務だとスペースに限りのあることも多いと思います。
自律神経の乱れやすい原因としては、本来休むべき場所・服装などで仕事をしているケースです。

例えば、座る場所がベッドしかないので仕方なく作業している。
ラクな格好でいたいので、寝る時と変わらない服装で作業している。
こうした状況が続くと、知らず知らずのうちに自律神経が乱れる可能性があります。

在宅勤務の場合でも、日中活動する場所や服装にメリハリをつけるのが対策としても有効です。

運動不足・日光を浴びない

テレワークのみならず、コロナ禍の影響で外出する機会がめっきり減ってしまった人も多いと思います。
自宅に引きこもりがちな生活が続いて、運動不足・日光を浴びない生活には要注意です。
自律神経の乱れに影響する可能性が大いにあります。

自律神経を整えるポイントとしては、軽めの運動と朝日を浴びることです。
朝の通勤が無くなった会社員などは、調子が乱れる原因になっています。
朝に散歩をしたり、朝日を浴びることを意識的に取り入れましょう。
セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が活性化して体調を整えてくれます。

セロトニンは、日中に太陽光を浴びることによって体内で生成されます。
夜になるとセロトニンを原料にメラトニンに変わります。
メラトニンがしっかり分泌されれば良質な睡眠を得られるので、自律神経を整えることに繋がってきます。

まとめ

テレワークによって、これまでと生活パターンが変わり自分でも気づかないうちに身体にダメージを与えている人が増えています。
意外と簡単に対策できることも多いと思いますので、1つでも参考になればぜひ実践してみてください。